夏バテ解消に効果的な「あっさり系パワーチャージレシピ」3選

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今年の夏も猛暑が続きそうですね。暑い日が続くと体がだるくなったり食欲がなくなったり、いわゆる「夏バテ」の症状に悩まされる方も多いのではないでしょうか。夏バテは、暑さに体が順応できず、体力が低下することから起こります。疲労感・食欲減退・イライラ・不眠・冷え・肩凝りなどのさまざまな不調が現れ、長引くと体だけではなく精神的ダメージにもなってしまいます。そこで今回は、暑い日でもあっさりと食べられて、夏バテ解消に効果的な栄養素がしっかり摂れる、そんな“パワーチャージレシピ”をご紹介したいと思います。 豚肉のヘルシー野菜巻き  210kcal 豚肉はビタミンB1が豊富な食材の代表選手。ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」と呼ばれ、夏バテ解消に最も重要な栄養素の一つです。糖質をエネルギーに変換するときに使われるため、エネルギー効率が高まり、カラダに活力を与えてくれます。また、アスパラに含まれる「アスパラギン酸」は、アミノ酸の一種で、即効性の高いエネルギー源になります。 【材料】(2人分) 豚モモ薄切り 150g 塩・コショウ 適量 アスパラガス 3本 ニンジン 60g チーズ 60g オリーブオイル 大さじ1 〔ソース〕 酒 大さじ1 しょうゆ 大さじ1 みりん 大さじ1 【作り方】 1.アスパラは根元の皮をむき、半分に切る。ニンジン・チーズは5cmくらいの長さに拍子切り。湯を沸かし、アスパラ・ニンジンをあらかじめゆでておく。2. 豚肉に塩・コショウをかけて、具材を巻く。巻き終わりに小麦粉を振っておくとはがれにくくなる。3. フライパンにオリーブ油を入れて加熱し、2の巻き目を下にして並べ、転がしながら焼く。 4.焼き終わったら肉巻きを取り出し、ソースの材料をひと煮立ちさせる。 5・皿に盛り付けた肉巻きに、4のソースをかけて完成。   牛しゃぶとたっぷり野菜の薬膳ソース 241kcal 薬膳ソースの長ネギ・ニンニクや付け合せのニラに含まれるにおい成分「硫化アリル」は、夏バテに効果抜群!疲労回復・強壮作用・新陳代謝の促進が期待できます。また、牛肉は女性に特に不足しがちな鉄が豊富。鉄が不足すると、体内に酸素が行き渡らなくなり、エネルギー代謝が下がって疲れを感じやすくなります。さらに牛肉は悪性貧血の予防にも効果的なビタミンB12が豊富。息切れや立ちくらみの症状がある方にもお薦めです。 【材料】(4人分) 牛モモ肉薄切り 160g しょうゆ 小さじ1 酒 大さじ2/3 粉サンショウ 少々 〔付け合せ〕大豆モヤシ 50gニラ 40g ニンジン 40g エノキタケ 50g ゆでタケノコ 40g 〔薬膳ソース〕 白すりゴマ 2g 長ネギ 20g おろしニンニク 2g しょうゆ 大さじ1.5 酢 大さじ1.5 砂糖 小さじ2 ごま油 小さじ1 一味唐辛子 少々 コショウ 少々 【作り方】 1. 長ネギは粗くみじん切りにして、タケノコ・ニンジンはやや太めの千切りにする。エノキタケ、ニラはぶつ切りにしておく。2.沸騰したお湯に牛肉を入れボイルし、火が通ったら取り出す。 3.ボールにしょうゆ、酒、粉サンショウを混ぜ、ボイルした牛肉を加え、下味をつける。白すりごま、刻んだ長ネギ、おろしニンニク、しょうゆ、酢、砂糖、ごま油、唐辛子、コショウを混ぜ、薬膳ソースを作っておく。 4. 湯を沸かし、大豆モヤシ、ニラ、ニンジン、エノキタケ、タケノコをボイルし、水気を切る。 5. 器に、ゆでた野菜、牛肉の順に盛り付け、3の薬膳ソースをかける。 豆乳つけそば&ネバネバサラダ 478kcal 疲れているときでもつるっと食べやすい麺類。麺類で夏バテを解消するなら、ビタミンB1が白米の約4倍含まれている「そば」がお薦めです。「暑さによる寝不足」も夏バテの原因の一つ。つけだれの豆乳に含まれる「トリプトファン」は精神を安定させる作用があり、質の良い睡眠をもたらします。 さらに、麺類だけでなく小鉢をプラスすると◎。小鉢の長いも・オクラのネバネバ成分である「ムチン」は、胃の粘膜を保護したり肝臓や腎臓の働きを助けるなど、内臓の疲れを緩和してくれる成分です。また、梅干しに含まれるクエン酸もエネルギー代謝を高め、夏の疲れを解消してくれます。小鉢を作るのが面倒なら、そばにメカブ・とろろ・梅干しをトッピングしてもOK。 【豆乳つけそば材料】(2人分)そば(乾麺) 200g卵 1個油 少々〔トッピング〕キュウリ 40g大根おろし 60gミョウガ 1個きざみ海苔 適量 いり胡麻 適量七味 少々〔つけだれ〕 豆乳 60cc麺つゆ(三倍濃縮) 30cc水 60cc【ネバネバサラダの材料】 メカブ 80g乾燥ワカメ 4g長いも 60gオクラ 40g水菜 40g大根 40g胡麻 適量かつお節 適量青シソドレッシング 20g 梅干 1個 【豆乳つけそばの作り方】 1.乾麺をゆでて冷水にとる。 2.卵1個を割りほぐして、薄焼き玉子を作る。 3.キュウリとミョウガは千切りに、大根はおろしにする。 4.麺を皿に盛り付け、キュウリ・ごま・のり・ミョウガ・大根おろし・薄焼き玉子の千切りをトッピングする。 5.豆乳と麺つゆを合わせて完成。 【ネバネバサラダの作り方】 1.ワカメは水で戻しておく。長いも・大根は千切り、オクラは小口切り、水菜は食べやすい大きさにカットし、梅干しは種を取って包丁で叩いておく。 2.ボールにかつお節以外の材料を全て入れ、よくかき混ぜる。 3.最後にかつお節をトッピングして出来上がり。   暑くて食欲がないときでも、食事を抜いてしまうと体調を崩してしまいます。夏バテに効く栄養素をしっかりと摂れるパワーチャージレシピをぜひお試しください。 【企画・執筆】 ダイエットサイト『あすけん』事業統括責任者 管理栄養士道江 美貴子 女子栄養大学栄養学部卒業後、管理栄養士としてより多くの人に「健康を維持できる食事」を届けたい、そんな思いで、社員食堂運営会社大手(株)グリーンハウスに入社。100以上の社員食堂をまとめるスーパーバイザーを務めながら、健康増進メニューの作成・健康セミナー・カウンセリング等を行う。2007年、新規事業である『あすけん』の事業立ち上げに参加。あすけんは、食事を記録すると自動で管理栄養士のアドバイスがもらえるウェブサービス(会員13万人)。現在は同サイトの事業統括責任者を務めるかたわら、テレビ出演や雑誌の栄養監修等、幅広く活躍中

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